¡Concéntrate! Cómo mantener la atención y evitar distracciones

La concentración no solo es esencial para alcanzar nuestras metas personales y profesionales, sino que también es lo que nos conecta con el mundo exterior y con otras personas, fomentando las relaciones interpersonales y una experiencia plena y auténtica de todo lo que nos rodea.

Aunque es un recurso limitado y muy preciado, a menudo nos cuesta protegerlo de los cientos de estímulos externos que recibimos a diario de nuestras herramientas digitales o nuestro entorno. Impulsados por la sensación de urgencia, la incertidumbre o las gratificaciones rápidas que ofrecen las redes sociales, interrumpimos lo que estamos haciendo —independientemente de su importancia— para revisar la última conversación en WhatsApp o los correos en nuestra bandeja de entrada.

Entrenarnos para seleccionar y filtrar los estímulos externos se ha convertido en una habilidad esencial para proteger nuestro bienestar mental, nuestra creatividad y nuestras relaciones personales. Pero en un mundo cada vez más saturado de información, donde las aplicaciones y las redes sociales están diseñadas específicamente para captar el interés de la gente y generar adicción, ¿cómo podemos proteger y optimizar nuestra concentración?

No es solo nuestra culpa

Según Statista, el volumen de datos creados, capturados, copiados y consumidos a nivel mundial aumentó de 2 zettabytes en 2010 a 149 zettabytes en 2024. Las proyecciones indican que esta cifra aumentará a 181 zettabytes para finales de 2025, lo que significa un aumento del 9050 % en el volumen de datos en los últimos 15 años.

Además de la expansión de internet, la omnipresencia de las plataformas sociales y las numerosas aplicaciones de IA, las empresas y los medios de comunicación compiten a diario sin piedad por captar el interés de los usuarios. En un fascinante artículo, la escritora y consultora de marketing Annamaria Testa describe el panorama mediático actual como un «mercado de atención», donde la ambición por obtener beneficios impulsa a periódicos, publicaciones online y televisión no solo a asegurar su supervivencia, sino a aumentar considerablemente sus ingresos.

¿Cómo podemos entonces filtrar los estímulos externos para evitar la sobrecarga mental y mantener nuestra concentración en lo que estamos haciendo en un ecosistema digital donde la producción de contenidos no está regulada en absoluto y a los distintos participantes implicados les interesa mantener a la gente en la red el mayor tiempo posible? Hemos reunido algunas sugerencias de libros e investigaciones internacionales para ayudarte a proteger tu concentración y utilizarla para alcanzar tus objetivos.

Estrategias para un mayor control sobre nuestra concentración

La teoría de la economía de la atención, formulada inicialmente en la década de 1970 por el economista Herbert A. Simon y posteriormente desarrollada por otros académicos, muestra cómo la atención de las personas es un recurso extremadamente limitado y preciado por el que compiten los diversos participantes involucrados (periódicos, plataformas de televisión y streaming, y empresas interesadas en anunciar sus productos o servicios). Por lo tanto, si un individuo no utiliza su atención para realizar una actividad determinada, otros pueden usarla para alcanzar sus objetivos.

Con esto en mente, veamos cómo aprender a gestionarla de manera efectiva.

1.Reduce los estímulos y evita la multitarea

En su libro Cómo recuperar la capacidad de atención: un método revolucionario para concentrarse y combatir la distracción, la psicóloga Gloria Mark revela resultados sorprendentes de su investigación sobre la influencia de la tecnología en nuestra atención. En promedio, en los últimos 20 años, el tiempo que las personas pasan frente a la pantalla de un ordenador o smartphone antes de cambiar a otra se ha reducido de 2,5 minutos a 47 segundos.

Y estas interrupciones tienen un coste significativo. Según Mark, se tarda un promedio de 25 minutos en retomar la actividad inicial después de detenerla. Cuando se interrumpe la atención, la capacidad de aprender se ve comprometida porque el nuevo objeto en el que nos centramos interfiere con la codificación de la memoria, es decir, la forma en la que el cerebro almacena la información. La codificación requiere suficiente interacción activa con un objeto específico para transferir los datos de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Si mientras tanto, te distraes con otras cosas, tu aprendizaje se ve afectado.

Por eso es esencial eliminar cualquier distracción de tu entorno, y en particular los teléfonos inteligentes y otros dispositivos digitales para no sentir la tentación de revisar tus notificaciones y romper el conocido ciclo de dopamina inducido por las redes sociales.

2.Haz pausas

Cuando sientas que tu nivel de atención decae, detener lo que estás haciendo durante unos minutos, aunque sea para estirar las piernas y tomar un café, puede ayudarte a recuperar rápidamente la concentración. Lo importante es limitar estos descansos a los momentos en los que realmente necesitas liberar algo de tensión mental y así volver al nivel óptimo de concentración.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Psychology mostró que los trabajadores que incorporan descansos cortos y regulares de entre 1 y 3 minutos de duración en sus rutinas aumentaron su productividad en un 28 % y redujeron los errores operativos en un 23 %.

3.Cambia de entorno o camina

Cuando empiezas a perder la concentración o hay demasiadas distracciones alrededor, cambiar de habitación puede ser la clave para mantener un buen nivel de concentración. Este es un truco útil no solo para quienes trabajan en espacios abiertos ruidosos, sino también para quienes buscan inspiración o soluciones creativas: trasladarse a un nuevo entorno puede ayudar a romper la monotonía, abandonar ciertos patrones cognitivos y dar con ideas innovadoras.

Si tienes la oportunidad, salir a pasear al aire libre puede ayudarte a redescubrir tu creatividad y estimular tu imaginación: varios estudios han destacado cómo caminar fomenta el «pensamiento divergente»: una mentalidad que ayuda a encontrar soluciones originales y eficaces a un determinado problema o situación.

4.Entiende por qué tiendes a distraerte

Como siempre, la consciencia es el primer paso para comprender y resolver un problema. Existen diversas razones por las que tu nivel de atención puede ser bajo, como la falta de motivación para realizar una tarea, el cansancio, el exceso de estímulos externos o el aburrimiento. Y aún hay más: Nir Eyal, autor del libro Indistractible: cómo controlar tu atención y elegir tu vida, explica que las personas tienden a usar aplicaciones y móviles para mitigar ciertos estados psicológicos, como la soledad, la inseguridad o la tristeza. Identificar la causa de tu distracción es el primer paso para retomar el control de tu atención y centrarla en lo que realmente te ayudará a alcanzar tus objetivos, sean cuales sean.

5.Encuentra tu estado de fluidez

En su libro El valor de la atención: por qué nos la robaron y cómo recuperarla, el autor Johann Hari ilustra varias maneras de recuperar la concentración. Una de ellas es buscar intencionalmente un estado de fluidez: un estado mental de profunda concentración en el que estás tan inmerso en una actividad que pierdes la noción del tiempo y de ti mismo.

Recordando la teoría del flujo de Mihály Csíkszentmihályi, Hari señala que para alcanzar el flow tienes que concentrarte en un único objetivo que refleje tus valores e intereses, que ponga a prueba tus habilidades y que, al mismo tiempo, no parezca inalcanzable. Al buscar las condiciones adecuadas para entrar en este estado mental, podrás combatir los efectos negativos de las herramientas digitales y la multitarea, mejorar tu productividad y creatividad, y experimentar una profunda sensación de alegría y satisfacción.

Todos estos trucos pueden ayudarte a aumentar tu atención y concentración en tu vida cotidiana, tanto en el trabajo como en tu tiempo libre, favoreciendo una conexión más íntima con el mundo exterior. Se pueden combinar con estrategias personales guiadas por el conocimiento de los propios ritmos o de los factores que dificultan tu concentración. Por ejemplo, podrías planificar tus actividades más exigentes en los momentos en los que normalmente sientes que vas a rendir más y reducir las interrupciones al mínimo durante esos periodos. Poco a poco, descubrirás cómo liberar tu atención de estímulos externos no deseados puede proporcionarte nueva energía mental y mejorar tu creatividad, tu productividad y tu relación con el universo que te rodea.